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高血压、糖尿病、肥胖等高发!医生支招:如何控油、减盐、少食糖 ... ...

2021-6-7 14:58 /来自: 公共卫生与预防医学



      据了解,2012年调查显示,我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克,远远超过世界卫生组织推荐的5克数值。世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入要低于总能量的10%,并鼓励控制到5%以下或者不超过25克,但目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克,儿童、青少年摄入量问题值得高度关注,由此带来的超重肥胖问题也日渐突出。


不合理膳食行为,
特别是高盐、高油、高糖摄入
是影响人群健康的主要危险因素,
不合理膳食行为会导致肥胖、糖尿病、
高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生发展。


      道理都懂,但是有的时候就是做不到啊,对于盐糖油,有没有减量不减味的方法呢?
      别着急,下面几招,你不妨去试试。



减盐五招

      很多人减盐减不下来,是因为一下子骤减,难以坚持,其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。久而久之,你惊喜地发现,口味真的变淡了!

1、学习量化,逐渐递减

      购买小盐勺,在炒菜加盐时做到心中有数。

      每天逐渐减少用量。以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐就能使用23天。

2、替代法

      咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代,会使食物变得可口。

      值得一提的是,很多人喜欢在菜放咸之后,就加糖,虽然确实能中和咸味,但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释,或者加入一些食材吸味,比如土豆、豆干、干菜。

3、改变加盐的顺序 出锅前放盐 

      盐放得太早了,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。

4、小心隐形盐 

      鸡精、味精,豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml 酱油中含有3g 食盐,10g 黄酱含盐1.5g。若要食用,应按比例减少其中的食盐用量。

5、减少含盐食品

      少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等这些含盐食品。


减油四招

1、使用控油壶,做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进控油壶,而不是一次性倒满,炒菜时更加心中有数。

2、烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3、拒绝吃油汤饭

油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附,造成油量的过多摄入,虽然好吃,但是最好少吃或别吃。

4、少吃油脂食品,和带有“酥、脆”的食品,少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。


减糖四招

1、减少食用高糖类零食

高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

对于其他零食,我们想判断是否是高糖零食,则可以看它的配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。

少吃这类零食,实在想吃,建议选择小包装的购买。

2、不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料,用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3、外出就餐巧点菜

糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜,尽量少点或不点。

4、巧用有甜味的食材代替添加糖

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标,又口感好,可以选用有甜味的食材来代替添加糖,比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。


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