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要不要补维生素?又该怎么补维生素?

2019-8-12 12:02

  维生素,这究竟是什么东西?是不是水果多吃点就不需要吃维生素呢?是不是吃了维生素以后,只要不饿就能长命百岁呢?是不是只要维生素足够,就不用再吃饭了还能顺便减肥呢?


什么是维生素?


  维生素(vitamin)是维持人体正常生理功能和健康,调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物,需求量小又不可或缺,缺少维生素可能会引起生理功能障碍。


维生素的特征


  维生素基本特征有:


  大部分维生素不能在体内合成,必须由食物供给;


  调节物质代谢过程,不参与构成组织,不供给能量;


  常以辅酶或辅基形式影响酶的功能(非常重要)。


维生素怎么吃?


  那么,是不是没事嚼一嚼,就可以了呢?


  我不吃维生素,吃水果蔬菜行不行?


人体到底缺啥?


  我们先来搞清楚这个问题:保持健康地活着,人体到底缺个啥?也就是哪些是我们人体不能合成的,一定要从外界摄取?包括能量、蛋白质、水、微量元素、维生素等。


  其中,属于常见不能缺乏的维生素是维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 、维生素 K 、维生素 C 、维生素 B1 、维生素 B2、烟酸、维生素 B 6、泛酸、叶酸、维生素 B12 和生物素。


  它们是结构上互不相关的一组有机化合物 ,按其溶解性质不同,可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素是前4种,水溶性维生素是后9种。


哪些人需要补,又该怎么补呢?


  如果饮食均衡,比如五谷杂粮全吃,肉蛋奶制品样样充足,同时没有节食、没有辟谷、没有进行稀奇古怪的养生进餐的健康成年人,没有必要额外补充复合维生素。


以下情况需要额外补充维生素:


长时间用眼的:


  维生素 A


  维生素 A 缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。工作一天回到家,还想刷剧打游戏的,来碗猪肝面吧,滋润眼睛,提升战斗力。


熬夜党:


  维生素 B1


  熬夜会消耗较多维生素 B1。


女性:


  铁


  铁是血红蛋白的重要组成成分。女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。忘掉红枣、红糖吧,补铁首选红肉,动物肝脏也是铁的良好来源。饭后来点水果,则有助铁剂吸收。


果蔬没吃够的:


  维生素 C


  水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素 C。


总吃素肉没吃够的:


  维生素 B12


  不吃肉,可能缺乏锌、铁和维生素 B12。维生素 B12 几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏。


阳光没「吃」够的:


  维生素 D


  别光顾着补钙,维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。维生素 D 可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。但想通过晒太阳获得足量的维 D,需要:光照充足、晒太阳的皮肤足够多、晒太阳的时间足够长。北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人,就更需要注意。


老年人:


  维生素 B6、维生素 B12、维生素 D


  随着年龄上升,维生素 B6、维生素 B12、维生素 D 吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。


节食减肥的:


  能量、多种营养素


  减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。主食和畜禽肉吃的少,烟酸、磷可能缺乏;主食吃的少还容易导致 B 族维生素摄入不足。


吸烟、喝酒者:


  B 族维生素、维生素 C、多种矿物质


  吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6,维生素 C 的吸收。喝酒影响维生素 A、维生素 B1、维生素 B12、维生素 D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。对这样的群体,建议是:先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。


胃肠道功能不佳的人:


  脂溶性维生素


  肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K,维生素 B12 等。这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的补充策略。

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